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Auto Ayuda
Este articulo contiene diversas opciones para ayudarte a dejar de hacerte daño.

¿Estoy preparada/o para dejar de hacerlo?

Decidir dejar de hacerte daño es una decisión muy personal.  Vas a tener que tomarte tu tiempo antes de decidir si estás lista(o) para comprometerte a una vida sin cicatrices y moretones.

 No te desanimes si llegas a la conclusión que todavía no estás lista(o) para parar; de ser así, lo que sí puedes hacer es tener más control sobre tu autolesión, el cuando y qué tanto te harás daño, poniéndote límites al lesionarte, y tomando la responsabilidad de ello.  Si decides por esta opción, tienes que hacerlo de manera segura: no compartas navajas ni cuchillos, y conoce lo básico de Primeros Auxilios para curar tus heridas.

Antes de que te dejes de hacer daño, Alderman (1997) sugiere hacerte a ti misma(o) las siguientes preguntas. No es necesario poder contestar afirmativamente todas las preguntas, pero las más que puedas lograr, será más fácil dejar de auto-lesionarte.

- Tengo una red de apoyo emocional sólido de amigos, familia y/o profesionales que puedo utilizar cuando tengo la necesidad de hacerme daño.

- Hay por lo menos dos personas a las que les puedo hablar si me quiero hacer daño.

- Puedo platicar sin sentirme muy incómoda(o) de la autolesión con al menos tres personas.

-Tengo una lista de al menos 10 cosas que puedo hacer en lugar de lastimarme.

-Tengo un lugar a donde ir si tengo que salir de mi casa para no tener que hacerme daño.

-Siento la confianza en mi misma(o) de poder deshacerme de los utensilios que me pueden servir para hacerme daño

-Ya les dije a por lo menos dos personas que voy a parar de autolesionarme

-Estoy dispuesta(o) a sentirme perturbada(o), asustada(o) y frustrada(o).

- Tengo la confianza en mí misma(o) de que puedo pensar en hacerme daño sin llegar a hacerlo.

- Quiero dejar de hacerme daño.

 Si no estás lista o listo, no importa, lo estarás en el momento que sea el indicado para ti.

Si te sientes preparada(o) para dejar de hacerte daño, a continuación hay varias ideas de cómo lograrlo.

¿Cómo empiezo a dejar de hacerme daño?

Hay varias estrategias que se pueden utilizar para cuando se está en un momento de crisis y te surge la necesidad de hacerte daño.  Una estrategia que me ha funcionado es el hacer cualquier cosa que no sea hacerme daño y que produzca una sensación intensa: agarrar hielo con la mano y apachurrarlo, tomar una ducha bien fría o un baño calientito, morder un chile verde, ponerte Vicks Vaporub® debajo de la nariz, etc.   El hacer corresponder una emoción a una acción es algo que puede ser muy útil.

Estas estrategias funcionan debido a que las emociones intensas que provoca la auto-lesión son transitorias; vienen y van como olas de mar, y si logras mantenerte de pie en una de ellas tendrás la oportunidad de respirar antes de que llegue la siguiente.  Las más olas que logres tolerar sin caer, lo más fuerte que te volverás.

Claro que surge la pregunta: ¿no son estas estrategias equivalentes al castigo que te impones al cortarte, quemarte, o pegarte?  La diferencia crucial es que no producen resultados que perduran.  Si exprimes en tu mano hielo hasta que se derrita, o si metes un par de dedos dentro de un bote de helado por unos minutos, te va a doler mucho, pero no va a dejar cicatrices. No va a dejar ninguna huella que luego tengas que explicar de donde vino.  Lo más probable es que no te sientas culpable después de hacerlo, a lo mejor un poco tonta, o bien algo orgullosa de que pudiste salir de la crisis sin auto-lesionarte, pero no culpable.

Este tipo de ‘distracción’ no sirve para curar los orígenes y entender las razones de auto-lesionarte: sirve para empezar a tener una opción diferente que la quemada, la cortada, el pegarte.  Estas técnicas sirven para ayudarte a sobrepasar momentos intensos y difíciles sin a la larga hacer las cosas peores.  Son técnicas que te enseñan como salir de una crisis sin hacerte daño.  Las vas a ir refinando, e incluso desarrollando tus propios y mejores mecanismos para disminuir la necesidad de hacerte daño y reducir el papel tan preponderante que ocupa en tu vida.

Usa estos métodos provisionales para demostrarte que puedes manejar situaciones difíciles sin hacerle daño a tu cuerpo.  Cada vez que uses estas técnicas, logras que para la próxima crisis la autolesión sea una opción menos probable y tengas la capacidad de hacer algo diferente.

Tu primera tarea cuando ya hayas decidido dejar de hacerte daño es romper el ciclo, forzarte a intentar nuevos mecanismos para hacer frente a la crisis. Y es verdad que te tienes que forzar hacerlo, no llega solito. Tienes que trabajarle, que luchar, tienes que hacerte hacer las cosas de manera diferente.  Cuando tomas el cuchillo, o el encendedor, o te preparas para darte contra la pared, tienes que conscientemente tomar una decisión de hacer algo diferente. 

A lo mejor al principio haces algo muy ‘primitivo’, o te castigas de alguna manera, no le hace.  Lo importante es que tomaste una decisión, elegiste hacer algo diferente.  Inclusive aunque no logres tomar la decisión, para la próxima tienes ya la conciencia de que puedes hacer algo diferente.  Y si la próxima crisis decides hacerte daño, sabrás que tú lo elegiste, lo cual implica que existe otra alternativa.  Lo que logramos es quitar tu impotencia ante la situación.

¿Qué puedo hacer en lugar de hacerme daño?

Mucha gente intenta acciones substitutas como las descrita en la sección anterior, y reportan que algunas veces sí funcionan, y otras vences no. Una manera de incrementar la posibilidad de que una ayuda substituta/distractora calme el deseo de hacerse daño, es la de hacer corresponder una acción a la emoción que se está sintiendo en el momento.

Primero, tómate unos minutos y trata de ver que hay detrás del deseo. ¿Qué estás sintiendo?, ¿estás enojada?, ¿frustrado?, ¿triste?, ¿desesperada?, ¿ansías la sensación del auto-daño?, ¿despersonalizada?, ¿te sientes como muerto?, ¿te sientes dispersa?, ¿necesitas apapacho?

Ahora, trata de corresponder tu emoción con una acción.  Por ejemplo:

- enojada, frustrado, desesperada

-Intenta algo físico y violento, algo que no sea contra un ser vivo: haz tronar una botella de plástico vacía, infla una bolsa y rómpela, deshaz una camiseta vieja.

-Haz una muñeca de trapo que represente todas las cosas que odias.  Córtala en lugar de cortarte a ti misma.

-Aplasta latas de aluminio, lo más rápido que puedas

-Usa un cojín para pegarle a la pared
-Desbarata un directorio telefónico, papel periódico o la sección amarilla (de años anteriores, de ser posible)

-En una foto tuya, marca con rojo lo que te quieres hacer.  Corta y despedaza la foto.

-Con plastilina haz diferentes modelos, luego aplástalos

-Avienta hielos a una pared o adentro de la tina, lo suficientemente fuerte para despedazarlos

-Grita lo más fuerte que puedas.

-Pon la música fuerte y baila hasta cansarte.

-Limpia y ordena tu cuarto (o aún mejor, toda la casa)

-Sal a correr o a caminar

-Patea el piso con zapatos de plataforma

-Pégale a una pelota lo más fuerte que puedas, con o sin raqueta (aprovecha para cansar a tu perro)

Haz algo lento y acogedor

-Tómate un baño de agua caliente con burbujas

-Acurrúcate entre almohadas con un chocolate caliente

-Haz algo que te haga sentir apapachada

-Escucha música suave

-Úntate una crema o loción en las partes del cuerpo que te quieres dañar

-Háblale a una amiga o amigo y platica de las cosas que te gustan

-Prepárate cosas ricas de comer, métete a la cama y ve la tele o lee un libro

-Visita un amigo

-Haz algo que logre una sensación física intensa y aguda

-Aprieta con muchas ganas hielo (realmente sí duele)

-Coloca un pedazo de hielo donde te quieres quemar, lo cual brinda la misma sensación de quemarte y además deja una marca roja parecida a la de una quemada

-Mete uno o varios dedos en comida congelada (o helado) por un minuto

-Úntate debajo de la nariz un ungüento con olor fuerte y penetrante

-Ponte una liga alrededor de la muñeca, estírala y suéltala

-Toma una ducha bien fría

-Patea el piso

-Fíjate en cómo se siente respirar.  Date cuenta de cómo se mueve tu estómago y tu pecho con cada respirada

-OJO: gente ha reportado que estar en el internet mientras se sienten en estado de disociación les afecta para mal.  Ten cuidado

- si necesitas enfocarte, si estás dispersa

-Haz una actividad que requiera concentración, y que sea divertido

-Juega un juego de computadora: tetris, minas, carta blanca

-Agarra un manojo de pasitas y cómete cada una de manera que pongas mucha atención en su forma, siente su textura, su color; fíjate en cómo se siente en tu mano, su olor antes de meterla a la boca, la sensación en tus labios, en tu lengua; mastícala lentamente y haz una nota mental de lo que estás sintiendo.

-Elige un objeto.  Examínalo con mucho detenimiento, y luego escribe una descripción lo más detallada que puedas, incluyendo todo lo que se te ocurra: tamaño, forma, peso, textura, color, posibles usos, etc.

-Elige un objeto al azar, como un clip, y trata de enlistar 30 diferentes usos que se le pueden dar.

- si necesitas ver sangre

-Píntate con un rotulador rojo en los lugares donde te quieres cortar

-Toma una botellita con colorante comestible de color rojo.  Caliéntalo dentro de una taza de agua caliente por unos cuantos minutos. Destápalo y presiona la punta contra los lugares donde te quieres cortar.  Utiliza la botellita como si fuera cuchillo, presionándola para que con el movimiento vaya saliendo el líquido rojo y calientito.

-Toma hielo y coloréalo con cinco o seis gotas del mismo líquido rojo.  Agarra el hielo y utilízalo como si fuera un cuchillo.  Presiónalo en las partes donde te quieres cortar.

- si necesitas ver cicatrices o marcas

-Consigue un paquete de tatuajes de gena. Ponte la gena como si fuera una pasta en el lugar donde quieres tu marca.  Deja la pasta una noche completa, al día siguiente arráncala cómo si fuera una costra y te dejará una marca entre roja y anaranjada

-Cuando sientas la necesidad, date 15 minutos antes de hacerte daño.  Cuando hayan pasado los 15 minutos, date otros 15 minutos a ver si aguantas sin hacerte daño.  Y así te puedes seguir.  Esto me ha servido sobretodo durante la noche, donde no hay otra cosa que hacer que pensar en hacerme daño.

¿Qué tal y si hago todo esto, y todavía me quiero hacer daño?

Hay veces que ya hiciste un gran esfuerzo para tratar de no hacerte daño, pero parece que no está funcionando.  Tu mano ya está dormida de tanto hielo, ya deshiciste varias camisetas, ya estás toda pinturrajiada, y la necesidad de lesionarte la sientes hasta las entrañas.  Sientes que si no te haces daño vas a explotar.  ¿Qué hacer?

En mi experiencia me ha sido muy útil contestarlas.  Hay veces que el expresar lo que estamos sintiendo nos permite tener más claridad de nuestras emociones y así tener control sobre nuestras acciones.  Tener la opción de decidir qué hacer es una bendición.

 Contesta las preguntas honestamente y con el más detalle que puedas.  Nadie va a ver las respuestas, solamente tu.  Mentir no sirve de nada.  Si cuando llegues a la pregunta #9 honestamente respondes Sí, entonces date permiso de hacerlo, pero define tus límites.  No permitas que la urgencia de hacerlo te controle.  Si decides hacerlo, entonces toma decisiones antes de dañarte: cuánto y cómo.  No te salgas de los límites que tu te impusiste.  Ten cuidado, toma precauciones y asume tu responsabilidad.

Preguntas para antes de hacerme daño:

1. ¿Porqué siento la necesidad de autolesionarme?  ¿Qué fue lo que me trajo a este punto?

2. ¿Me he sentido así antes? ¿Qué hice para manejar la situación? ¿Cómo me sentí de manejarla de esa forma?

3.  ¿Qué he hecho hasta ahora para aliviar este malestar? ¿Qué otra cosa puedo hacer que no me lastime?

4. ¿Qué acción correspondería a mi emoción?

5.  ¿Cómo me siento en este momento?

6.  ¿Cómo me voy a sentir mientras me hago daño?

7.  ¿Cómo me voy a sentir después de autolesionarme?

8.  ¿Puedo evitar lo que estoy sintiendo? ¿En un futuro, habrá una mejor manera de manejarlo?

9.  ¿Necesito autolesionarme?

Si te vas hacer daño, toma tus precauciones.

Algunos aspectos que tienes que tener en mente si decides hacerte daño:

-No compartas los utensilios para cortarte: puedes adquirir las mismas enfermedad que si compartes agujas (hepatitis, SIDA, etc.)

-Mantén limpios tus utensilios

-Trata de mantener las cortadas lo más superficial posible. Ten a la mano el botiquín de primeros auxilios, y aprende qué hacer en caso de emergencia

-Haz el mínimo requerido para tranquilizarte.  Pon límites.  Decide cuánto te vas a permitir hacer (cuántas cortadas, quemadas, moretones, que tan profundos y severos, cuánto tiempo te vas a dedicar a lastimarte).  Mantente en los límites que decidiste.  Si logras esto, aunque sea vas a tener cierto control sobre tu auto-lesión.Si te vas a quemar, cuídate que no sea una quemada de tercer grado, ya que tendrás que ir al hospital y las curaciones son de lo peor.  Mantén tus quemadas de primer o segundo grado y que sean pequeñas.

Entendiendo la necesidad de sentir el dolor

La autolesión sirve para provocar un dolor, el cual se le define como ‘dolor simulado”.

El concepto de “dolor simulado” ayuda a explicar porqué las habilidades de manejar y tolerar la angustia son tan cruciales.

De lo que he leído, compartido con otros que se autolesionan y mi propia experiencia, estoy convencida de que la razón por la que la gente se auto-lesiona es para desviar un dolor desconocido y que aterra en algo comprensible, real y concreto.  El dolor interno incomprensible que se siente se hace manejable al realizar un “dolor simulado” o un “pseudo dolor”.  El llamar este fenómeno un “dolor simulado” no implica de ninguna manera que no duele: duele y mucho.

Cuando los pensamientos, los recuerdos, creencias o eventos que suceden son excesivamente dolorosos, en lugar de enfrentarlos de frente y sentir el dolor ‘genuino” que provocan, desviamos la angustia que esto provoca en dolor físico, el cual podemos entender, sentir y controlar, como es el dolor provocado por la autolesión: es un dolor físico que simula el dolor real.

El dolor real que se asocia al pensamiento, al recuerdo, o al evento lo tratamos de evitar, y de manera consciente o inconsciente sentimos la necesidad y el deseo de provocarnos dolor físico.  El dolor físico o simulado duele muchísimo, pero es controlable y familiar; en cambio el dolor real que estás evitando da miedo, no lo puedes definir y se entremete en tu vida y en tus entrañas, sin manera de controlarlo. A lo mejor sientes que si entras en contacto con el dolor real vas a perder control: “si empiezo a llorar, nunca voy a parar” o bien “si me enojo nunca voy a para de gritar o agredir”

Es muy fácil acudir al dolor simulado, al dolor provocado por la auto-lesión.  El tratar de encontrar la fuente de tu malestar puede dar mucho miedo, ya que no sabes con que te vas a encontrar cuando desenmarañes tu sentir. 

En lugar de enfrentar la raíz de tu angustia, inconscientemente la desvías lejos de tus recuerdos o sentimientos que la generaron hacia la auto-lesión.  El hacerse daño es muy seductor: tu lo controlas.  Conoces los límites, aun si te sientes fuera de control.  Hace sentido y logra que la angustia se vaya, aunque sea por un rato. 

La auto-lesión es un mecanismo muy astuto:  toma lo que parece insoportable y lo transforma en algo que puedes controlar.  El único problema es que cuando desvías el dolor nunca te enfrentas a él y por lo tanto nunca se va a disminuir su intensidad.  Regresa y regresa y tienes que seguir cortándote o quemándote.

Vas a tener que enfrentarte a lo que es insoportable si quieres en algún momento que ya no tenga tanto poder sobre ti.  Cada vez que logres enfrentarte  cara a cara con el dolor real, lo puedas sentir y tolerar, va a ir perdiendo su habilidad de tumbarte y eventualmente se convertirá en un recuerdo.
Para esto necesitas ir construyendo tolerancia a la angustia y al miedo.  Tienes que ir enfrentando poco a poco (con ayuda de un terapeuta entrenado)  los eventos que te han llevado hasta aquí.  El ir compartiendo tus miedos, tus temores, tus vergüenzas, tu coraje, tu tristeza, vas quitándoles la fuerza de hundirte, y así poco a poco se van volviendo recuerdos de tu pasado y no enemigos de tu presente.

Dejé de hacerme daño hace un par de semanas, pero sigo pensando en autolesionarme.  ¿Qué hago?

Es de lo más normal que la gente que deja de autolesionarse siga pensando en eso por un tiempo después de haber tomado la decisión.

El hacerte daño ha sido parte de tu vida, y estás acostumbrado a tenerlo presente una buena parte del tiempo.  A lo mejor piensas que ya estás “curado” y que todos los pensamientos sobre la auto-lesión deberían desaparecer mágicamente de tu cabeza, entonces cuando te cachas pensando en una navaja o en un encendedor, o en lo que sea, te enojas, te frustras y tratas de eliminar el pensamiento.
No sirve eliminar el pensamiento, ya que es un reflejo de algo que te está pasando.  Lo primero es tratar de poner en palabras qué sientes que te provoca las ganas de auto-lesionarte. 

Yo dejé de hacerme daño hace un par de años, y me doy cuenta que aún ahora sigo pensando en hacerlo.  La autolesión además de ser un mecanismo para enfrentar emociones intolerables, se hace también un hábito.  Lo que me ha ayudado cada vez que tengo la idea de hacerme daño, es detectar si lo hago por hábito o porque realmente lo necesito.  Casi siempre es por hábito.

Las veces que siento que lo necesito me doy un día completo antes de tomar la decisión de si lo hago o no.  Teniendo la opción de hacerlo (aunque me tenga que esperar 24 hrs.) me permite encontrar otras formas de manejar mi angustia.

Ahora bien, si consideras que estás en un estado mental que te va a llevar a hacerte daño, mejor trata de corresponder tu emoción a una acción.

  Información facilitada de http://www.auto-lesion.com